martes, 7 de abril de 2015

MI MARCHA NÓRDICA: TÉCNICA Y MÉTODO


Este trabajo está realizado con la intención de que sirva de ayuda a mis alumnos de iniciación en su posterior progresión en el perfeccionamiento de su técnica.  También puede suponer una ayuda para otros instructores, como confirmación de sus propias conclusiones o como alternativa a técnicas y métodos por ellos empleados.
PARTE 1 – LA TÉCNICA
El diccionario de la Real Academia Española de la Lengua define el vocablo técnica, en sus acepciones 5ª y 6ª, como el conjunto de procedimientos y recursos de que se sirve una ciencia o un arte, así como la pericia o habilidad para usar de esos procedimientos y recursos.
Aplicado a la marcha nórdica, la técnica sería la herramienta que nos permite aprender a practicarla, esto es, una conjunto de procedimientos y recursos posibilitadores, que sirven al practicante para ponerlo en el camino (el “do” de las artes marciales) de disfrutar de la marcha nórdica, pero nunca un corsé que impida, a ese mismo practicante, la experimentación y natural evolución en ese mismo camino.
Por desgracia, posiblemente sea en nuestro afán por simplificar las cosas, los españoles tendemos, quizá con demasiada frecuencia, a quedarnos con lo anecdótico o incluso esperpéntico de una técnica, en lugar de profundizar en su práctica y análisis, experimentando con sus márgenes para explorar todas sus posibilidades y secuelas.
Este es el caso de la, para mí, mejor técnica conocida de marcha nórdica, en cuanto a efectos físicos beneficiosos para el practicante:  La técnica ALFA.  La imagen de la izquierda, que en otros países europeos puede constituir un reclamo para la captación de "clientes" a la búsqueda de la perfección a la que parece invitar, en España ha sido la principal baza jugada por los denostadores de esta técnica, acusándola de exagerada y, en la práctica, imposible de mantener "más allá de los primeros mil metros”.
Pero no es la finalidad de este trabajo la defensa o denostación de la técnica ALFA sino, como ya habrán intuido, la presentación de una evolución de la misma, mejorada con aportaciones de otras técnicas, igualmente válidas, adaptándola a las expectativas de mis alumnos, suavizando sus rígidos (aunque bien orientados) principios originales, para hacerla más adecuada a las características e idiosincrasia del posible practicante español, más de su gusto, aprovechando esas particularidades propias para ampliar el espectro de sus posibilidades más allá de las puras expectativas de salud de la técnica ALFA, sin renunciar en absoluto a éstas, y minimizando posibles efectos negativos de la misma.  Como no quiero limitar el desarrollo de otras nuevas técnicas apropiándome de un gentilicio más amplio, de momento llamaré a esta técnica NORDICARTAGENA, como mi BLOG.
Ya que partimos de la técnica ALFA, utilizaré su acrónimo como regla mnemotécnica para su análisis.  Sin embargo, como la experiencia me ha demostrado la imposibilidad de conseguir en una o varias sesiones de iniciación que los alumnos lleguen a tener un dominio mediano de la técnica completa, hablaré aquí de dos niveles, a los que llamaré ALFA BÁSICO y ALFA AVANZADO.
El nivel ALFA BÁSICO es el que he comprobado que se puede alcanzar regularmente, con un alumno de capacidades medias, tras una sesión de iniciación “tipo” de tres horas.  Fijándonos en el acrónimo:
A
ndar erguido, con la vista al frente, la cabeza alta, “creciendo hacia arriba”.  La postura es esencial para conseguir efectos psicofísicos positivos y la base para poder desarrollar una técnica mínimamente correcta.  La marcha nórdica debe interactuar con el normal deambular en nuestra vida cotidiana, creando hábitos saludables, tales como la corrección postural en nuestros desplazamientos diarios que, a su vez, nos faciliten la mejora de la postura en nuestra práctica habitual de marcha nórdica.
L
argos brazos, sin doblar por el codo.  El braceo utilizando el hombro como centro de “penduleo” es fundamental para hacer funcionar los grandes músculos dorsales, muy fuera de tono por la falta de actividad física y el gran número de horas que permanecemos sentados.  Estos músculos, a su vez, son fundamentales para la corrección postural y, lo que es más importante, para el correcto soporte de la columna vertebral.
F
ormar triángulos, bastón-pierna-suelo de pierna y mano adelantados (triángulo pequeño azul en la figura de la derecha), y bastón/brazo-pierna-cuerpo-suelo de pierna adelantada y mano retrasados (triángulo amarillo).  De esta manera, la inclinación del bastón hará que la fuerza ejercida sobre el mismo siempre tenga una componente horizontal que nos impulse hacia delante y una vertical que nos ayude a repartir cargas y a equilibrarnos.  El apoyo del bastón a la altura, o por delante, del pie más adelantado (algo que vemos con demasiada frecuencia entre andarines inexpertos) no sólo nos priva de esta componente de impulso adelante sino que,incluso puede llegar a crear una fuerza opositora a nuestro avance.
A
ndar correctamente, mediante pasos completos, iniciando cada ciclo entrando en contacto con el suelo con el talón del pie adelantado (1. fase de toma de contacto), “adaptando” el pie al terreno progresivamente, mientras pasamos el peso de la pierna retrasada a la avanzada (2. fase de carga), manteniendo el equilibrio mientras la pierna retrasada avanza para iniciar su paso (3. fase de equilibrio) y, finalmente, impulsando completamente con metatarso y dedos (4. fase de impulso).  El andar correctamente (trabajo activo del pie) no sólo facilita una bipedestación perfecta, con una postura correcta, sino que, además, produce una acción de “bombeo” de las extremidades inferiores que, con cada paso, contribuye a impulsar el retorno de sangre y linfa a los respectivos sistemas generales, evitando la conocida sensación de “piernas dormidas” y mejorando plausiblemente la oxigenación de nuestro organismo y, por tanto, el trabajo muscular general.

En la técnica ALFA 247, la última A corresponde a Adecuar el Paso, lo que presupone una aplicación completa y correcta de la técnica, algo imposible de conseguir en una (ni en varias) sesiones de iniciación.  Es por ello que en la NORDICARTAGENA dejamos este objetivo para el final, una vez que el alumno ha evolucionado, a base de práctica y esfuerzo personal, a través del ALFA AVANZADO.

El ALFA BÁSICO es el nivel de “pericia” que se puede esperar de un alumno al final de una sesión de iniciación.  Es decir, que marche con una postura correcta, braceando desde los hombros, apoyando los bastones correctamente en coordinación con la pierna contraria (técnica diagonal), siempre por detrás del talón del pie adelantado, y haciendo un trabajo activo completo con ambos pies.  El repaso del acrónimo ALFA, recordando el significado de cada letra, puede ayudar al alumno que practica sin instructor.  Otro acrónimo alternativo que a veces utilizo es POPAS BRABAS:  POstura, PASo, BRAzo, BAStón, combinando la idea de unas “caderas rumbosas” con la popular tapa de todos conocida, ortografías aparte.

Con estos conocimientos teórico-prácticos, el alumno está en condiciones de empezar a “disfrutar de sus bastones”, sin más.  Disfrutar del plus de impulso que le proporcionan, de la disminución de carga sobre las piernas, de un mejor equilibrio y, en suma, de un ejercicio más completo y racional que la simple marcha sin bastones, o mal usados.  Con ello, el alumno ya percibe las ventajas de una correcta utilización y, sobre todo, observa inmediatamente que hay efectos negativos de la marcha que empieza a “no notar”, tales como el cansancio prematuro, las piernas y manos “dormidas” o los dolores por sobrecargas de las articulaciones de las extremidades inferiores, tan usuales en otras prácticas deportivas.

Sin embargo, la marcha nórdica es mucho más… y la sesión de iniciación, como se verá cuando hable del método, da también para mucho más.  Concretamente, da para explicar a los alumnos cómo mejorar esos efectos positivos que empiezan a percibir, mediante un trabajo individual, adecuado a sus posibilidades y expectativas, consiguiendo, no sin esfuerzo (esto debe quedar claro), un dominio más completo de la técnica.  Es lo que vengo llamando el ALFA AVANZADO.

Volviendo a jugar con el acrónimo, utilísima herramienta mnemotécnica para el repaso y trabajo de la técnica:

A
brir y cerrar la mano con cada ciclo del pie al que acompaña.  Esto, en mi experiencia como enseñante, es la parte más ardua para el alumno y, no pocas veces, la causa principal de lesiones (por soltar el bastón antes de apoyarlo o provocar epicondilitis, el famoso “codo de ténis”), de dejar de intentar perfeccionar lo aprendido, e incluso, abandonar completamente la práctica de la marcha nórdica.  En la parte del trabajo dedicada al método, explicaré una forma progresiva de abordar este aspecto, de manera que el alumno no se desanime y vaya haciéndose poco a poco con su automatismo.

L
iberar caderas y hombros, de manera que la pierna sea “lanzada” desde la cadera, con lo que conseguiremos un paso más amplio, la correcta iniciación del ciclo del paso y una relajación de toda la extremidad lanzada y, con ella, de todo el cuerpo en general.  Es una técnica similar a la utilizada por los marchadores atléticos para aumentar la longitud del paso.  De forma similar, el hombro inicia el lanzamiento del brazo adelante, en un gesto parecido a la extensión del brazo y antebrazo para ir a dar la mano a un amigo con el que nos encontramos por la calle.  El movimiento relajado y acompasado de las dos cinturas (pélvica y escapular), produce un efecto de contra-rotación en toda la columna, que facilita el movimiento relativo de 23 vértebras, ejercitando, “engrasando” y oxigenando las 76 articulaciones del principal elemento de sostén de nuestro organismo.

F
orzar atrás el empuje sobre el bastón, hasta que brazo y antebrazo quedan en prolongación del mismo.  Esta será la máxima amplitud del movimiento del brazo, con carga, para aprovechar hasta el extremo la posibilidad de trabajar los grandes músculos de nuestra espalda y, consiguientemente, sus antagonistas, los músculos abdominales, otros de los grandes grupos musculares que sufren la falta de ejercicio de la cómoda vida moderna.

A
decuar el paso. Ahora sí.  Ahora, una vez que hemos conseguido abrir la mano en cada paso, liberar hombros y caderas y empujar hasta que dejamos el bastón en prolongación de un brazo hiperextendido atrás, es cuando el pie (que mientras el brazo ha formado un ángulo con el bastón ha tenido una componente remanente de fuerza horizontal que le impulsaba adelante junto con la fase 4 del trabajo activo del pie contrario) cae al suelo por la acción de la gravedad.  Así, mientras al resorte Brazo-Bastón le queda “palanca”, el pie permanecerá “en suspensión” y no caerá al suelo.

Hasta qué punto esta técnica sigue siendo ALFA o no, es algo sobre lo que los puristas y los teóricos pueden discutir hasta aburrirnos.  A mí, sinceramente, no me importa.  El brazo debe ir largo y el bastón corto (altura del ombligo, para empezar, luego, a medida que el marchador va dominando la técnica, sentirá la necesidad de irlo alargando) para que el brazo pueda hiperextenderse atrás.  Sin embargo, la progresión hacia la técnica completa es mucho más parecida a la progresión de las técnicas STANDAR a FULL POWER del FITTREK, siempre marcada por la progresión en la capacidad de dominar y perfeccionar el agarre-suelta del bastón en cada paso.  Insisto, lo de menos son las etiquetas.  Lo importante es tener clara la finalidad que perseguimos y los procedimientos y recursos (técnica) para conseguirla, que no tienen por qué ser estos, ni aquellos.  Como decía Don León Felipe, “Nadie fue ayer, ni va hoy, ni irá mañana hacia Dïos, por este mismo camino que yo voy.  Para cada hombre guarda un rayo nuevo de luz el sol y un camino virgen Dios.”  Y también, ya que me he puesto poético, terminaré esta parte con otra cita del mismo autor,  “Poetas, nunca cantemos la vida de un mismo pueblo, ni la flor de un solo huerto.  Que sean todos los pueblos y todos los huertos nuestros”.  Si no nos quedamos encorsetados en una técnica, podremos utilizar lo que más nos guste de todas y, lo que es todavía mejor, llegar a desarrollar la nuestra propia que, en definitiva, será la que mejor nos servirá.


PARTE 2 – EL MÉTODO

Volvamos al Diccionario de la RAE para ver la definición de método, en su acepción 1ª “Modo de decir o hacer con orden”, aunque para el caso que nos ocupa, el de la enseñanza de la técnica, nos cuadra mejor la 4ª “Procedimiento que se sigue en las ciencias para hallar la verdad y enseñarla”.

Y es en el método de enseñanza de la técnica dónde sí que tengo verdaderas disensiones con los 7 pasos de la ALFA 247, como iré exponiendo en los párrafos siguientes, en los que trataré de describir una de mis sesiones de iniciación a la NORDICARTAGENA.

  1. Presentación.  Llegando antes que los alumnos al lugar dónde se va a desarrollar la sesión, tengo ocasión de presentarme y saludar personalmente a cada uno de ellos, a medida que van llegando y los voy punteando sobre la lista en la que, previamente, partiendo de un correo electrónico mediante el que se apuntaron al curso, yo he volcado sus datos.  Ya con todos los alumnos presentes, procedo a la presentación de la marcha nórdica (sus orígenes, en qué consiste, beneficios, etc).  En la convocatoria del curso, via INTERNET, ya doy algunos detalles y direcciones web para ampliarlos, y explico los objetivos de la sesión de iniciación.  La presentación del material la dejo para más tarde.

  1. Andar correctamente/postura. El método FITTREK es mucho más lógico que el ALFA 247 en el momento de explicar este aspecto básico que, incomprensiblemente, éste deja prácticamente para el final de la sesión.  Y digo incomprensiblemente, porque la marcha nórdica (y así se lo explico a mis alumnos) es, antes que nada “marcha” y cumple por tanto, antes que cualquier otra cosa, recapacitar sobre lo que deberíamos hacer para marchar correctamente.  Es todo lo explicado en el último punto del ALFA BÁSICO, con prácticas en las que los alumnos trabajan su propiocepción de unas rutinas en las que, por sabidas y viciadas, nunca se han fijado.  Notar y diferenciar todas las fases del paso, adelante y marcha atrás (es curioso como hacer las cosas de forma distinta a como las realizamos normalmente nos ayuda a ser más conscientes de lo que hacemos).  Llamar la atención sobre los efectos negativos de cada fase para que, más tarde, el alumno pueda notar cómo el bastón le ayuda a corregir o minimizar cada uno de ellos.  A continuación, toca hacer observar a los alumnos la necesidad de bracear, como técnica automática utilizada por nuestro cuerpo para evitar el andar errático a que nos obligaría el dar pasos completos, amplios, sin utilizar los brazos.  Deben observar como, dejando “colgar” los brazos desde los hombros, con los “brazos largos”, sin doblar por los codos, a medida que aumentan la zancada, aumenta de forma automática la amplitud del braceo. Desde las primeras prácticas, ya la corrección postural (andar erguido) va a ser una obligación que me encargo de recordar y corregir (4º paso en ALFA 247) a lo largo de toda la sesión de iniciación.
  1. Material.  Tras explicar que la marcha nórdica no requiere lugar ni equipo especial para su práctica, excepto los bastones, paso a presentarlos a mis alumnos, explicando las diferencias esenciales con los de trekking y advirtiéndoles que, si bien los de marcha nórdica son los ideales para este deporte, aquellos también se pueden utilizar para el mismo, digan lo que digan talibanes y vendedores de bastones (estoy a la entera disposición de unos y otros para demostrárselo).  El “secreto” consiste en meter la mano en la dragonera de cinta del bastón de trekking de abajo hacia arriba, agarrando a continuación dragonera y empuñadura como un todo, de manera que una vez apoyado el bastón sobre el suelo, podamos abrir la mano y ejercer el empuje sobre la cinta.  Explico a continuación las partes del bastón, materiales, tipos y, finalmente, ajuste de la altura (hasta el ombligo, inicialmente, para la técnica ALFA) y colocación de la dragonera (explicación de Left y Right, ajuste, sistema de suelta rápida).

  1. Primeros pasos.  De nuevo el FITTREK es mucho más lógico que el método ALFA 247, empeñado en “estrellar” al alumno contra lo más difícil:  Abrir y cerrar las manos.  En el método NORDICARTAGENA, como en FITTREK, ahora toca introducir en la marcha normal, con su braceo largo y alternado con las piernas, unos elementos nuevos:  Los bastones.  Lo hacemos progresivamente.  Empezamos por bracear con los bastones arrastrando, aprovechando que las dragoneras nos permiten llevar las manos abiertas sin perder los bastones.  A continuación, empezamos a sujetar ligeramente (acariciar, dice el maestro Mariano) los bastones, que siguen arrastrando, pero ya controlados suavemente, para evitar que, al ir aumentando la amplitud del paso y con él la del braceo, los bastones se puedan cruzar en nuestro camino haciendo que tropecemos.  Finalmente, completaremos esta secuencia de adaptación sujetando completamente los bastones que, con una inclinación similar a la que tenían cuando los arrastrábamos, ya sólo entrarán en contacto con el suelo para clavarse y permanecer allí durante toda la fase activa de tracción y empuje, siendo “recuperados” del suelo y llevados a una nueva posición adelantada, durante la fase de recuperación, interludio necesario para una nueva fase activa de acción sobre el bastón.

  1. Explicaciones técnicas.  Llegados a este punto, cuando los alumnos ya están dando sus primeros pasos de marcha nórdica, es el momento de hacerles observar y reflexionar sobre ciertos aspectos básicos: La inclinación y punto de apoyo de los bastones (formación de triángulos) con la descompo­sición de la fuerza que aplicamos sobre ellos en una componente horizontal (impulso adelante) y una horizontal (para compensar el golpe de la fase de de toma de contacto, y los esfuerzos de carga y equilibrio de las fases de dichos nombres); necesidad de sujetar firmemente el bastón en el momento de la toma de contacto para evitar rebotes, limitar vibraciones y facilitar el comienzo del impulso desde el primer contacto del bastón con el suelo.  Es conveniente que, una vez explicados estos extremos, los alumnos marchen fijándose en los mismos.

  1. Iniciación a la técnica paralela o de doble bastón.  Puede parecer extraño que abordemos este aspecto en esta fase del aprendizaje.  Sin embargo, la experiencia me ha demostrado que con esta técnica los alumnos entienden mucho mejor (y por lo tanto se aproximan a ellos con menos miedo) los conceptos de “amplitud de movimiento de los brazos” y de “agarrar y soltar”.  Utilizo para ello dos ejercicios.  El primero se inicia con pies paralelos, separados a la altura de los hombros, piernas ligeramente flexionadas, bastones clavados 15 cm por detrás de los talones y brazos estirados con las manos abiertas presionando sobre las dragoneras, con cuatro dedos juntos al frente y los pulgares mirándose (esta posición de la mano, que se ha convertido en el paradigma de la técnica ALFA 247 no es más que un truco para, forzando una rotación interna del hombro, bloquear el codo y asegurar así un “largo brazo” mientras empujamos los bastones.  Este truquillo también se puede utilizar durante el paso 1 anterior con los alumnos que tengan problema para no doblar el codo al bracear.  Sin embargo, tengo que prevenir a los alumnos contra el abuso de esta técnica que a mí me produjo una epicondilitis).  Si desde esta posición de partida vamos presionando para clavar los bastones, sin mover los pies, llegará un momento en que nos caeremos de boca.  Para evitarlo, vamos dando pequeños pasitos al frente, continuando la presión con los brazos largos sobre los bastones, hasta que quedamos con los brazos y antebrazos en prolongación de dichos bastones, apoyados sobre ellos.  En esta difícil postura, llamo la atención de los alumnos sobre la amplitud de movimiento que puede llegar a tener su braceo:  Es el límite hacia el que deben tender si quieren obtener los mejores resultados físicos del ejercicio de la marcha nórdica.  El segundo ejercicio, partiendo de la misma posición inicial del ejercicio anterior, pero con los bastones firmemente agarrados y levantados del suelo, consiste en dar un paso decidido al frente con uno de los pies, al tiempo que se clavan los dos bastones (talón y bastones caen al mismo tiempo) por detrás del talón del pie adelantado.  A continuación, se adopta la postura de manos (bloqueo de codos) del ejercicio anterior para, sin solución de continuidad, presionar sobre los dos bastones hasta dejar los brazos en prolongación de los mismos, al tiempo que el otro pie avanza un paso que no acaba hasta la total hiperextensión de los dos brazos.  La repetición encadenada de ese ejercicio nos lleva a la técnica de doble bastón con apoyo cada dos pasos (siempre sobre el mismo pie).

  1. Agarrar y soltar. ¡Por fin!  Ahora que los alumnos han comprendido que sin abrir la mano el brazo nunca pasará de la cadera, y que son conscientes de la amplitud que puede (y debe) llegar a tener su braceo, es el momento de explicarles cómo aproximarse a esta difícil tarea de agarrar y soltar el bastón con cada paso que damos.  Para eso descompondremos la fase activa del manejo del bastón en tres subfases, cada una de ellas compuesta de dos acciones diferenciadas.

·         Apretar y Clavar.  El agarre firme del bastón en el momento de su colocación en el suelo (coincidiendo con la fase de toma de contacto del pie contrario), es fundamental para asegurarnos de que: 1) el bastón no “rebota” y se cruza en nuestro camino, con el consiguiente riesgo de tropiezo y caída; 2) minimizamos las vibraciones del bastón; y 3) iniciamos el empuje sobre el bastón desde el principio, lo que ocasionará una inmediata reacción que nos impulsará adelante.  Se trata de un agarre decidido, sin medias tintas, como si realmente quisiéramos clavar el bastón en el suelo, cosa que haremos coincidiendo con la toma de contacto del pie contrario con el suelo, sin disminuir el apriete sobre la empuñadura del bastón.  Muchas veces, el afán por abrir la mano nos lleva a realizar esta apertura en el momento que el bastón toma contacto con el suelo, o incluso antes.  Es un grave error que nos puede producir serias lesiones.  Prácticamente, las únicas que he detectado en la práctica de este deporte.
·         Tirar y Aflojar.  Una vez “clavado” el bastón en el suelo, pasamos, sin solución de continuidad, del primer y decidido empuje a una tracción sobre la empuñadura del bastón, que no modificará el punto de apoyo del bastón en el suelo si la subfase anterior se completó adecuadamente.  A me­dida que la mano se va acercando a la cadera como consecuencia de la acción anterior, va cediendo de forma natural en la tensión extraordinaria a que la hemos sometido en las acciones anteriores, aflojando el agarre de la empuñadura, lo que permitirá que la mano, ya ejerciendo un empuje franco sobre la dragonera, pueda pasar de la cadera.

·         Soltar y Empujar A Tope.  Con la suelta total de la empuñadura del bastón posibilitamos la continuidad del empuje sobre la dragonera, ya claramente superada la línea de caderas, al tiempo que completamos con esta apertura la acción de bombeo de líquidos de las extremidades superiores (estamos “cargando” la bomba que accionaremos en el siguiente agarre) y la activación de músculos y articulaciones involucrados la extensión de los dedos.  Sólo nos queda completar el movimiento conti­nuando este empuje hasta que brazo y antebrazo quedan alineados con el bastón.  En este momento conseguiremos la máxima activación de los grandes grupos musculares de la espalda, la principal contribución de la técnica ALFA a un ejercicio completo.

Es importante que el alumno diferencie y practique progresivamente estas subfases, como pasos necesarios para la integración total de todo el movimiento de agarre y suelta.  Empezaremos fijándonos sólo en Apretar y Clavar en cada paso.  Esta simple acción evitará la citada tendencia peligrosa a una suelta a destiempo, mientras que la reacción a la tensión del apriete favorecerá la posterior relajación de la mano en las subfases siguientes.

Comprendido el proceso, el alumno debe ser capaz de aplicarlo individualmente, en sus sesiones normales de práctica, siempre que busque el perfeccionamiento de la técnica adquirida.  Nunca debe intentar Tirar y Aflojar hasta que haya conseguido realizar de forma segura y mecánicamente la subfase anterior.  Y lo mismo sucede con la última subfase en relación a la segunda.  La regla mnemotécnica ACTA SEAT, formada con las iniciales de las subfases anteriormente explicadas, pueden ayudar al alumno a recordar esta progresión durante su práctica.

La concentración alternativa sobre una sola mano puede ayudar cuando la coordinación del aprendizaje con ambas manos supone un problema.  Otra ayuda en la progresión es la realización de estos ejercicios con la técnica de doble bastón, ya explicada, en la que agarrar y soltar exige un menor esfuerzo de coordinación.

  1. Variantes.  En llegados a este punto, cuadra explicar que la técnica enseñada no es la única.  Aparte de la técnica ALFA diagonal y de doble bastón, ya vistas, la marcha nórdica también se puede practicar con otras modalidades y técnicas.  El FITTREK es prácticamente lo que hemos explicado con bastones más largos (15 a 20 cm más), sin tanta atención a los brazos largos ni a la hiperextensión del brazo atrás.  Utilizando desniveles de la zona del curso de iniciación, explico a mis alumnos las variantes que el terreno impone cuando intentamos compaginar marcha nórdica y senderismo.  A la pregunta ¿se puede hacer marcha nórdica en la montaña?, mi respuesta es escueta pero clara: Sí.  ¿Cuándo?  Siempre que se puede.  Siempre que el terreno me lo permita, avanzaré mucho mejor utilizando una buena técnica de marcha nórdica que simplemente utilizando los bastones de cualquier manera.  Una mochila voluminosa me dificultará un ALFA completa, por lo que una técnica FITTREK parece más apropiada.  Naturalmente, cuando tenemos una fuerte pendiente de bajada, el apoyo de los bastones por detrás del pie adelantado puede llegar a resultar improcedente por lo peligroso.  Los bastones me tienen que ayudar siempre; normalmente me ayudarán a avanzar, pero si mi esfuerzo principal se centra en “frenar”, como en el caso de fuertes pendientes de bajada, los bastones sólo pueden cooperar si los apoyamos por delante del pie más adelantado, ya sea en diagonal o endoble bastón.  Este apoyo adelantado de los bastones, combinado con pasos cortos y rápidos, coadyuvará extraordinaria­mente a la salvaguarda de nuestras rodillas, a las que las bajadas fuertes tanto perjudican.  Y ¿se puede correr con bastones?  Naturalmente que sí.  Cada vez más corredores de montaña, un deporte actualmente en claro auge, utilizan los bastones.  Yo he dado cursos específicos de marcha nórdica para corredores de montaña.  La técnica es la misma, diagonal o de doble bastón, aunque aquí se vuelve a revelar más adecuada la FITTREK, al llevar el corredor el cuerpo inclinado adelante y los brazos flexionados por los codos.  El apoyo de los bastones siempre por detrás del pie adelantado, más cerca del mismo a medida que el terreno de empina, y pasando a apoyar por delante de dicho pie en bajadas fuertes, si lo que buscamos es controlar y frenar.  Otras técnicas “lúdicas”, como el slalom y la “Heidi”, y diversos juegos, contribuyen a hacer la sesión más divertida y aumentan la “cultura” de marcha nórdica de los alumnos. En el enlace siguiente www.youtube.com/watch?v=4nnvg2nIumA  el maestro italiano Pino Dellasega, hace una demostración extraordinaria de diferentes técnicas, que puede resultar de gran ayuda para los alumnos que quieran seguir progresando.

  1. Envío.  Como en la Misa, lo más importante no es lo que hemos hecho y aprendido, sino que, a partir de ahí, lo pongamos en práctica.  Yo suelo decir a mis alumnos:  “Ya estáis en condiciones de disfrutar de vuestros bastones.  Salid y hacedlo.”  Les aconsejo que salgan, cuanto más mejor, pero a disfrutar, sin “comerse la cabeza” con el perfeccionamiento.  Sólo cuando a ellos les apetezca, pueden (ya que disponen de los conocimientos teórico-prácticos para ello) dedicar parte de su sesión deportiva al perfeccionamiento de la técnica, hasta dónde quieran y puedan.  Andar con bastones es mucho mejor que hacerlo sin ellos.  Andar con bastones, con una buena técnica, es aún mejor, pero lo fundamental es que los bastones no se queden dormidos en el paragüero porque creamos que no “sabemos” utilizarlos “perfectamente”.  No olvidemos que, muchas veces, lo perfecto es enemigo de lo bueno.


PARTE 3.  LA SESIÓN DE PRÁCTICA.

El alumno ya sabe utilizar sus bastones y cómo perfeccionar su técnica.  Ahora lo importante es que salga a andar con sus bastones.  ¿Cuántas veces a la semana?  Las que pueda; cuantas más, mejor.  La marcha nórdica no cansa (bueno, cansa mucho menos que otras actividades deportivas) y siempre nos quedamos con ganas de más.  Introduzcámosla en nuestras actividades diarias con la prioridad que se merece una actividad que nos va a reportar tantos beneficios psicofísicos.

Es difícil coordinar nuestras salidas con las de otras personas.  Muchas veces esto nos lleva a “fallar” más de lo que querríamos.  Esto es una práctica individual, en la que no debemos depender de nadie.  Si salimos con más gente, tanto mejor, porque la marcha nórdica también nos permite “socializar”, pero lo importante es salir.  Desarrollar un hábito saludable.

La marcha nórdica no precisa de un lugar especial para su práctica.  Dando vueltas a nuestra manzana ya podemos hacerla.  Pero seguro que siempre encontraremos un parque o un recorrido que nos cuadre, no muy lejos, incluso iluminado, si nuestras horas disponibles para el deporte nos obligan a practicarlo de noche.

La música es una gran ayuda.  Un simple MP3 o la radio del móvil nos ayudará a mantener un ritmo variado y a añadir un toque lúdico a nuestras sesiones prácticas.  No digamos nada de lo que puede contribuir a “soltar” hombros y caderas.  Los cambios continuos de ritmo, inducidos por las diferentes canciones, nos llevará a una especie de Fartlek Nórdico Musical, con extraordinarios resultados para mejorar nuestra resistencia y prepararnos para alguna incursión en el mundo de la competición, algo que, sin duda, debemos intentar, probar y, si nos gusta, repetir (bastones largos, cuerpo ligeramente inclinado, brazos menos largos y técnica de marcha atlética es mi mejor consejo para esto).  La mayoría de las canciones que escuchamos en la radio tienen un ritmo entre los 100 y los 190 pasos por minuto.  Entre 100 y 120 pasos por minuto podemos aplicar una técnica completa, tanto ALFA como FITTREK FULL POWER.  Entre 130 y 160 pasos por minuto, podemos llegar a abrir la mano y pasarla claramente de la cadera, pero difícilmente podremos completar la hiperextensión del brazo atrás.  Entre 170 y 180 pasos por minuto podemos aflojar la mano y rebasar ligeramente la cadera (FITTREK STANDAR).  A mayor frecuencia, será muy difícil hacer algo que se parezca a la marcha nórdica.

Muy importante es dedicar unos minutos a calentar antes de iniciar nuestra sesión de marcha nórdica.  De la misma forma que unos estiramientos tras la práctica deben ser de obligado cumplimiento (no sólo cuando nos venga bien o tengamos tiempo).  Con ello conseguiremos completar la sesión, mejorar sus beneficios y evitar lesiones.

COROLARIO

Es importante recordar que hay muchas formas de hacer marcha nórdica y siempre es aconsejable iniciarse con un buen instructor, al que estas páginas no sustituyen, en absoluto.  No hay una técnica mejor que otra, ni mucho menos una técnica “verdadera”, excluyente de las demás.  Hay técnicas mejores para la salud y otras más adecuadas para la competición.  El practicante de marcha nórdica, una vez iniciado, debe desconfiar de “talibanes vendedores de verdades absolutas” y buscar su propio camino en esta reconfortante práctica deportiva, camino que le vendrá dado por la medida de su disfrute personal de un ejercicio saludable y lúdico con sus bastones.  Todo lo demás, son milongas, incluso las ocho páginas que has tenido la paciencia de leer.  Espero que las hayas disfrutado. 
Ahora, ¡saca tus bastones del paragüero y dales caña!


Piri

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